《延迟满足》笔记

《延迟满足》笔记

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作者做了棉花糖实验得知：那些从小就能做到延迟满足的人，长大后在学业、事业和健康上都表现的更好。

为什么做到延迟满足这么难？

从人脑的生理机制来看，抑制冲动、延迟满足本身就是在和人基因里的无意识的本能做对抗。面对诱惑，我们的反应取决于大脑中的两个系统，分别是冲动的情绪系统和冷静的认知系统。

冲动系统的工作机制就是刺激行动，针对强烈的刺激快速做出反应，同时自动引发愉悦疼痛和恐惧等情绪。冲动系统是必须的也是本能驱动的，是一种无意识的结构，是反射性的、简单的、情绪化的，像是性冲动和攻击性冲动都是为了寻求即刻满足，不考虑后果。

但是更多情况下我们需要保持冷静， 运用理性解决问题。冷静系统启动的慢，而且他和冲动系统是此消彼长的关系，所以他常常打不过冲动系统。人有心里免疫系统，会为自己找理由，所以当你发现自己产生了 “因为我做了某事，所以我现在就可以怎样“ 的想法就要警惕起来了。情绪、压力和状态都会影响我们延迟满足的能力。那些执行功能和自我掌控感更强、情绪状态更好的人，更容易做到延迟满足。

如何锻炼延迟满足这种能力

这种能力在天生就存在生理差异，会受基因影响，不过也是可以通过锻炼增强的。意志力是有限的，过度使用也会疲劳。为了防止我们的意志力余额不足，得采取些策略，锻炼自控力当然是好的，但是最简单直接的方法就是远离那些容易让自己失控的环境。眼不见为净就是一个简单有效的方法。

我们还可以用默认效应构建更自律的环境，默认效应就是指人不喜欢花时间做决策， 更喜欢选择那些最省力的默认选项，比如把书放在床头，零食不要放在餐桌。目的就是构建一个少诱惑的环境，同时利用默认效应来优化你的决策 。

想象未来之我。想象未来自己的越立体，就更会思考自己行为产生的长期结果，会比较看重延迟的满足，而不太看重当下的满足。有个方法叫十十十法则，当你觉得自己快要被欲望打败了，就问一下自己，如果你没有忍住，10 分钟、10 小时、10 天后自己的感觉会发生什么样的变化。这个自我暗示虽然很简单，但是很有用，可以帮助我们和未来的自己建立连接。

当抵抗不了诱惑的时候，就试试严肃的向自己提出下面这四个问题：

  • 我是否真的想成为一个自律的人？
    • 要么回答是，然后坚持
    • 要么回答否，然后享受即刻的满足
  • 我是在做正确的事还是在做容易的事？
    • 不要为自己开脱
  • 我现在的忍耐今后会带来什么甜头呢？
    • 动机很关键，我们需要经常提醒自己目标是什么，潜在的回报是什么，或者主动给自己创造一些小奖励
    • 在日常生活中时常提醒自己为何而战
  • 我现在神志清醒吗？
    • 注意释放自己的压力和情绪，疏解负能量

思考

延迟满足是很重要的，人总是喜欢当下的即刻满足，也总是因为这个而沉迷于多巴胺带来的快感，不能很好的沉下心来做一些有长远意义的事。人也不能仅仅是活在当下，也需要有未来的打算，而不是得过且过。

所以说当自己想要沉迷于当下的满足的时候，就需要提醒自己去思考这是否是必要的或者有好处的，不能因小失大。