《睡眠革命》笔记

参考链接

• 《睡眠革命》
• 《睡眠革命》熬夜不可怕，告别“睡够 8 小时”误区，R90 睡眠法让你的睡眠更高效！

记录

如何打造合适的睡眠环境

其实我们每天都在做一些不利于我们睡眠的事情，一堆反光/产生光的东西。原始人的昼夜节律是，日出而作，日落而息。现在的环境充斥着各种光，正常来说人体夜间会比白天分泌多 5 ～ 10 倍的褪黑素，他能帮助进入睡眠。但是因为现代生活的光线影响，会让褪黑素的分泌减少，久了就影响了睡眠。

所以说营造合适的睡眠环境是很重要的，作者提倡我们卧室里要准保好这俩样东西：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。

推荐寝具前先介绍作者推崇的一个睡眠姿势：胎儿睡姿。这是侧卧的一种，但他的要点是要侧向身体相对不太重要的一侧，就是平常习惯使用相对比较少的一边，于我而言就是左手在下。

挑选寝具。事实上选择床垫需要考虑我们的身材，简单的方法就是躺下来试一试，不用被子和枕头，用婴儿睡姿侧卧着。让朋友帮忙拍一张照，从你的背面把整个人都拍进去，然后观察照片，如果头部、颈部和脊柱连成了一条直线，这就说明这个床垫是适合你的。如果头下意识想歪向床垫，像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了，如果臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明太软了。这里没有用到枕头，是因为枕头的目的是让我们更好的形成直线的睡姿来得到优质的睡眠。购买时推荐循序渐进，宁愿经常换，也不要一次买个贵的。

闹钟或唤醒灯。唤醒灯就是模拟日出慢慢唤醒，飞利浦或者鲁米等有名的品牌都有产品。如果暂时不想买灯，用普通的闹钟也可以，不要有秒钟声音就可以。

分析解释作者提出的 R90 睡眠方案

我们常说的 8 小时睡眠最健康，这个观点并不科学，而且事实也很少有人能做到每晚睡够 8 个小时。那么我们如何知道自己应该睡多少呢？作者提出的 R90 睡眠方案是这个的一种解决方法。

R90 意思就是以 90 分钟为一个周期，而不是以每个小时。一般来说，成人每天需要 4 ～ 5 个睡眠周期，按 90 来算，就是大约 6 ～ 7.5 个小时。首先确定你通常在几点醒来，把这个时间点作为日常起床时间，然后根据周期推算出睡觉时间点，比如 8 点起床，则 0.30 入睡。

睡眠前后需要注意的事情

理想的情况睡前醒后都需要 90 分钟的适应时间。睡前需要做一些入睡的准备，比如拿一张纸把自己想法和需要注意的事写下来，放到第二天一定会带走的东西边上，这样可以暗示自己都处理好了，不用担心了。

早上预留的 90 分钟包括了上班的通勤，早上醒来不要立刻看手机，这时候皮质醇水平是比较高的，至少醒来 15 分钟后再看手机，可以运动或者听一些音频。

思考

事后查阅资料得知，这本书的作者是一个床垫推销员，所谓的睡眠协会是挂名一年，之后写了这本书，然后创立了自己的床垫品牌，财富自由。所以说，尝试即可，不一定真正有科学价值。

其中有用的部分感觉是这些：

• 睡前减少环境的光源，让自己处于一个比较黑暗的环境，促进褪黑素的分泌。
• 睡前处理总结当日的事，同时也做一些记录，让自己放心去睡。
• 可以尝试采用唤醒灯来叫醒自己。
• 醒来后不要立刻玩手机，可以运动或者听一些音频